Skip to content
  • Blog

De duurloop is een saaie en niet erg economische trainingsvorm. Met niet erg economisch bedoel ik dat het trainingsrendement per geïnvesteerd trainingsuur lager is dan van bijvoorbeeld een intervaltraining. Toch zijn duurlopen reuze populair. Waarom? Ten eerste kost een duurloop geen aandacht. Je kunt als je samenloopt (en niet te hard gaat) gezellig babbelen. Als je alleen loopt, kun je je gedachten de vrije loop laten. Ten tweede geeft een duurloop je het prettige gevoel dat je een flink eind achter elkaar kunt lopen. En met een beetje mazzel belandt je in een flow waarin je moeiteloos en met een lekker gevoel de kilometers onder je weg laat glijden. Deze gelukzalige gemoedstoestand is echter een uitzondering. Meestal is een duurloop langdurig zwoegen, waarbij je blij bent als je wat afleiding hebt van muziek, je omgeving of medelopers.

De klassieke duurloop
Een klassieke duurloop wordt gekarakteriseerd door twee getallen: de duur en de intensiteit. De duur kun je uitdrukken in minuten of kilometers. De intensiteit is meestal een percentage van een referentiesnelheid of hartslag. Denk bij de referentiesnelheid bijvoorbeeld aan je 10K wedstrijdtempo. En bij de referentiehartslag aan je maximale hartslag. (er is een hele waslijst van andere referenties mogelijk).
Sommige trainers hebben heel specifieke ideeën welke intensiteit (en duur)  moeten worden gebruikt om een bepaald doel te bereiken. Er is weinig serieus onderzoek gedaan naar specifieke effecten van specifieke duur en intensiteitscombinaties. Er is ook geen enkel bewijs dat je persé een bepaald constant tempo moet aanhouden. De wetenschap houdt je niet tegen om met het tempo te spelen.

Variatiemogelijkheden:
Zodra je het idee van de constante snelheid (of hartslag) loslaat, is er heel veel mogelijk. Ik laat hier een aantal mogelijkheden de revue passeren. Je mag zelf proberen te bedenken wat de voordelen van deze variaties zijn (je kunt anderen laten meegenieten door op deze blog te reageren, waarbij ook nadelen van bepaalde vormen genoemd mogen worden).
De onderbroken duurloop
Bij de onderbroken duurloop ga je op gezette tijden een stukje wandelen. Bijvoorbeeld iedere tweede kilometer of elk kwartier. Het doorbreekt de sleur en je houdt het langer vol.
Korenbloemen in de rogge
Met de huidige gewassen is iedere korenhalm even hoog. Een saai vlak veld. Maar als je mazzel hebt, is er af en toe een prachtig blauwe korenbloem te zien. Loop in je duurloop (het vlakke korenveld) af en toe een minuutje een flink stuk sneller. En zorg ervoor dat passanten zeggen: “die blauwe, die loopt mooi!”.
De golvende duurloop
In plaats van een strak tempo, kun je ook een golfbeweging rond je geplande snelheid maken. Stel je wilt zo’n 10 km/h lopen, varieer dan je snelheid tussen 9,5 en 10,3 km/h. Gebruik golven met een lengte van ongeveer een kilometer.
Oplopend tempo
Het oplopende tempo spot met de klassieke duurloop, maar voelt heel natuurlijk. Begin rustig en voer je tempo geleidelijk op. Voorbeeld van iemand die in een 10K wedstrijd 15 km/h kan lopen: Een duurloop van 12 kilometer kan dan beginnen op 11,5 km/h en eindigen met 14 km/h (wel in- en uitlopen!).
De zaagtand
Bij de zaagtand loop je een aantal niet al te lange stukken met een oplopend tempo achter elkaar. Bijvoorbeeld drie keer drie kilometer oplopend tempo.
De korte lange duurloop
Marathonlopers willen zich in hun lange langzame duurlopen voorbereiden op de vermoeidheid in de tweede helft van de marathon. Dat kan efficiënter. In plaats van drie uur sukkelen, kun je ook beginnen met 5 km op een flink hoog tempo, om daarna rustiger te vervolgen met ‘voorvermoeide’  benen. Totaal twee uur is dan genoeg.

Siebe Turksma

Back To Top